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跑步大神必做的十大核心训练！

时间：2022-05-11 发布者：舒华

每位跑(pao)者无不(bu)想(xiang)让自己(ji)(ji)跑(pao)得(de)更快、更稳、不(bu)易受(shou)伤，其实只刻苦训练跑(pao)步(bu)是(shi)远远不(bu)够(gou)的，因为跑(pao)步(bu)是(shi)一个综(zong)合性锻炼项(xiang)目，不(bu)仅(jin)是(shi)靠(kao)双脚的运动，还(hai)需要来强化自己(ji)(ji)的核(he)心肌(ji)肉群。

当我们(men)迈出左脚，会导致躯干(gan)随(sui)着左脚向(xiang)右(you)旋转，必然伴随(sui)此右(you)手(shou)向(xiang)前摆出，来平(ping)衡(heng)向(xiang)右(you)的转动(dong)力矩，如此这般(ban)，上下肢就(jiu)可以精妙地配合从而保持平(ping)衡(heng)，那(nei)么在这个过程中强(qiang)有(you)力的腰腹肌群就(jiu)起(qi)着支撑上下肢和(he)承上启下的重要作用。

跑步(bu)时主要动力(li)是来自(zi)于(yu)下肢，但是几乎(hu)所有的(de)(de)运动项目(mu)都需要足够的(de)(de)核心力(li)量。而(er)强壮的(de)(de)身(shen)体(ti)核心肌肉(rou)能提高身(shen)体(ti)敏捷度和效(xiao)率，以(yi)及在身(shen)体(ti)略(lve)前(qian)倾的(de)(de)情况下保持身(shen)体(ti)平衡。而(er)强有力(li)的(de)(de)核心对跑步(bu)中身(shen)体(ti)姿势控制与专项动作起(qi)着稳(wen)定(ding)与支持作用。

“核(he)(he)心(xin)”这个词含义广(guang)泛，指人体的中央部分的全(quan)部肌(ji)肉。核(he)(he)心(xin)肌(ji)群包括(kuo)如下肌(ji)肉。

▲ 腹(fu)直肌(ji)（腹(fu)部(bu)肌(ji)肉）。

▲ 腹横肌(ji)(ji)（腹部肌(ji)(ji)肉(rou)）。

▲ 多裂肌（背部肌肉）。

▲ 腹内(nei)斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）。

▲ 腰(yao)方肌（下背(bei)部肌肉(rou)）。

▲ 竖脊肌(ji)（背部肌(ji)肉）。

▲ 以(yi)及在一定程度上可以(yi)算作核心肌(ji)群的(de)臀(tun)肌(ji)、腘绳肌(ji)、髋部(bu)旋(xuan)转肌(ji)群（这些肌(ji)肉跨(kua)越髋关(guan)节）。

有(you)些朋(peng)友经常在跑步后感(gan)到下肢膝关(guan)节、踝关(guan)节、足部不舒服(fu)(fu)甚至(zhi)疼痛，或(huo)者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关(guan)节的不太舒服(fu)(fu)，其(qi)实这很能(neng)(neng)是因为他们的核心(xin)力量不够强大(da)、不能(neng)(neng)同其(qi)他肌肉和关(guan)节发挥全面作用(yong)有(you)关(guan)。

此外，没(mei)有(you)强健的(de)核(he)心肌群——腹部(bu)(bu)、下背部(bu)(bu)和(he)臀部(bu)(bu)的(de)肌肉(rou)，跑(pao)者(zhe)也就不可能(neng)跑(pao)出最(zui)(zui)好的(de)成绩(ji)。核(he)心肌群为(wei)跑(pao)步(bu)者(zhe)在(zai)爬坡和(he)最(zui)(zui)后终点撞线、长时间(jian)地维持最(zui)(zui)有(you)效的(de)跑(pao)步(bu)动作提供所需要的(de)稳定性(xing)、动力和(he)耐力，甚至能(neng)避免肌肉(rou)和(he)关节的(de)损伤(shang)。

而核心较弱(ruo)，跑步时(shi)就很难保持昂首挺(ting)胸的状(zhuang)态，上半身更容易向前塌(ta)下去(qu)。造成摆臂幅度、步幅都很小(xiao)，而且调整(zheng)时会感到(dao)很吃力。双脚每次落(luo)地交换(huan)，身体的(de)左右摇晃会(hui)更明显，脊(ji)柱的(de)左右弯折幅度更大。

因此(ci)，这(zhei)时(shi)我们就必须强化你(ni)的核心力(li)量(liang)，进行(xing)(xing)有规(gui)律的核心训(xun)练，下(xia)面小编就从腰(yao)腹、臀部、髋(kuan)部等部位肌群这(zhei)方面，向广大跑者分(fen)享(xiang)一下(xia)如何进行(xing)(xing)核心力(li)量(liang)训(xun)练。

想要真正的锻炼到核心部位，就要有科学的训练方法。跑步吧小编给大家推荐一组功能性的核心训练动作，最全锻炼腰腹力量，这样才能更好地跑步，据说很多人坚持不到10分钟......

俄罗(luo)斯转体

目标锻炼(lian)部位：腹斜肌

动作(zuo)要领：把注意力(li)集中在腰(yao)(yao)腹，同时(shi)腰(yao)(yao)腹收缩扭(niu)动你(ni)(ni)的(de)身(shen)体两次，直到你(ni)(ni)的(de)手臂与地面平行，同时(shi)呼(hu)气。

平板支(zhi)撑(cheng)

目标锻炼(lian)部位(wei)：核(he)心(xin)整体

动(dong)作要领：肘关节和肩(jian)关节与身体保(bao)持直角，在(zai)地板(ban)上进(jin)入俯卧(wo)姿势，用你的脚趾和你的前(qian)臂支撑(cheng)你的体重(zhong)。手臂成弯(wan)曲状，并置放在(zai)肩(jian)膀(bang)下，保(bao)持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标(biao)锻炼部(bu)位(wei)：下(xia)腹部(bu)

动作要领：平躺(tang)在地板上(shang)，两侧手臂放于身体两旁，膝(xi)盖稍(shao)稍(shao)弯曲，用下(xia)腹力(li)量(liang)抬(tai)(tai)起臀(tun)部离(li)开地面(mian)向上(shang)举。慢慢向上(shang)抬(tai)(tai)起臀(tun)部离(li)地面(mian)约十厘米(mi)，停留(liu)一秒。

仰(yang)卧交替触踝

目标锻炼部位(wei)：腹内(nei)外斜肌

动作要(yao)领(ling)：平(ping)躺，脚与膝(xi)盖弯曲在地(di)板上，紧缩你的躯干向前慢(man)慢(man)触摸脚踝，左右(you)交替(ti)进行。

坐姿(zi)剪(jian)刀(dao)式踢腿

目(mu)标(biao)锻炼部位：腹直肌

动(dong)作要领：背部向后倾斜并保持平坦(tan)，手掌(zhang)撑地，双腿(tui)伸直并且离开(kai)地面，交(jiao)替上(shang)举和平移(yi)，过程(cheng)中(zhong)双腿(tui)不(bu)能够(gou)接触地面。

仰卧触(chu)踝

目标(biao)锻炼部位：腹直(zhi)肌上部

动作要(yao)领：平躺(tang)，两(liang)脚平放于(yu)地(di)面上，膝(xi)关节弯曲呈90度(du)，手臂伸直，利用腰(yao)腹力量，抬起肩胛骨(gu)离开地(di)面，重复用手触(chu)摸(mo)脚踝。

平(ping)板撑上推

目标锻炼(lian)部位：核心(xin)整体(ti)

动(dong)作要(yao)领：呈标准平板撑(cheng)姿势，然(ran)后一只(zhi)手掌撑(cheng)地，撑(cheng)起一边身(shen)体，直至手臂(bei)(bei)伸直，紧接(jie)着另外一只(zhi)手做(zuo)同样动(dong)作，双臂(bei)(bei)撑(cheng)直后，按动(dong)作顺序(xu)返回标准平板撑(cheng)姿势，重复进(jin)行。

平板(ban)撑爬行

目标锻炼部位：核(he)心整体

动(dong)(dong)作要领(ling)：呈标准(zhun)平板撑姿势，肘(zhou)部(bu)先后抬起并往前(qian)挪，双脚配合移(yi)(yi)动(dong)(dong)，前(qian)后进(jin)行，移(yi)(yi)动(dong)(dong)过程中，腹(fu)部(bu)用(yong)力，背部(bu)保持(chi)平坦。

交叉摸膝卷腹

目(mu)标锻(duan)炼部位(wei)：腹内外(wai)斜肌(ji) + 腹直(zhi)肌(ji)下(xia)部

动(dong)作(zuo)要(yao)领：平(ping)(ping)躺，两(liang)脚平(ping)(ping)放于地面上，膝(xi)关节弯(wan)曲，手臂(bei)向(xiang)上伸直，利用腹(fu)部(bu)力量，手掌触摸相反方向(xiang)的膝(xi)盖，左右交(jiao)替进行。

自行(xing)车卷腹(fu)

目标(biao)锻炼部位(wei)：腹内(nei)外斜肌(ji)

动(dong)(dong)作要(yao)领：仰卧，双(shuang)腿抬离地面，双(shuang)膝(xi)弯(wan)曲，双(shuang)手掌心(xin)放于耳(er)后。将左(zuo)腿抬向(xiang)腹部(bu)的(de)同时(shi)，抬起上半身，调动(dong)(dong)腹部(bu)肌肉的(de)力量(liang)把身体(ti)向(xiang)上拉;随着身体(ti)位置的(de)升起，身体(ti)稍微向(xiang)右侧(ce)扭转，用左(zuo)肘去贴(tie)近右膝(xi)。然后换腿做同样动(dong)(dong)作。

臀桥

目(mu)标锻炼部位：臀(tun)大(da)肌(ji)

动(dong)(dong)作要领(ling)：仰卧屈膝，臀(tun)部向上发力，以肩和上背为(wei)一(yi)个支点，双(shuang)脚为(wei)另(ling)一(yi)个支点，将(jiang)臀(tun)部向上顶起(qi)，中下(xia)背和大腿也(ye)顺带着向上抬起(qi)，直(zhi)到整个躯干从肩部到膝盖基本处在(zai)一(yi)条直(zhi)线上，并与小腿大致垂(chui)直(zhi)。整个过程(cheng)中双(shuang)脚、肩和上背、双(shuang)臂均保持静止，小腿也(ye)不(bu)可(ke)主动(dong)(dong)移(yi)动(dong)(dong)。

鸟(niao)狗式

目标(biao)锻(duan)炼(lian)部位：核心整(zheng)体(ti)

动作(zuo)要(yao)领：膝盖跪地，大腿(tui)(tui)与地板垂直，双手(shou)贴地，张开距离与肩膀同(tong)(tong)宽，同(tong)(tong)时(shi)举起左(zuo)手(shou)和右腿(tui)(tui)，向外伸展打(da)直，左(zuo)右换边交替进(jin)行。

以上是12个(ge)动作的(de)分解，这(zhei)些动作要这(zhei)样搭配，才能组合成最强的(de)核(he)心训练!

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